Aktywność fizyczna seniorów i jej wpływ na zdrowie

Wysokie tempo procesu starzenia się prowadzić do poważnych zmian. Jedną z konsekwencji zwiększającej się liczby starszych osób w społeczeństwie i wydłużenia trwania życia jest postępujące zróżnicowanie starość. Starość kojarzymy najczęściej ze słabością, biernością ora postępującym uzależnieniem. Wielu naukowców twierdzi, że aktywność fizyczna seniorów może to zmienić na lepsze

Rosnąca populacja seniorów przestaje być postrzegana jako zagrożenie, lecz jako szansa – nowe możliwości. Osoby powyżej 60 roku życia nadal mają wiele do zaoferowania społeczeństwu.

Aktywność fizyczna, zdrowie oraz jakość życia są ze sobą ściśle powiązane. Ludzkie ciało zostało stworzone do ruchu, stąd wymaga regularnej aktywności fizycznej do właściwego funkcjonowania i unikania chorób.

Istnieje wiele form aktywności fizycznej osób starszych. Ważne, by ta wybrana przez seniora była dopasowana do ogólnego stanu zdrowia oraz sprawności. Pamiętajmy jednak, aby dla bezpieczeństwa wcześniej skonsultować stan zdrowia seniora z odpowiednim lekarzem. Wysiłek fizyczny osoby starszej powinien być dostosowany do możliwości i stanu zdrowia. Osoby starsze powinny ćwiczyć przede wszystkim na miarę swoich możliwości. Wysiłek fizyczny to nie tylko zaplanowane ćwiczenia ruchowe, ale również codzienna aktywność – wykonywanie codziennych czynności domowych.

Powszechnie wiadomo, że dobór rodzaju i intensywności ćwiczeń powinien być indywidualny. Mimo to można sformułować pewne ogólne zalecenia. Regularna aktywność fizyczna seniorów u osób powinna zawierać ćwiczenia:

• aerobowe (wytrzymałościowe) – czyli poprawić wydolność tlenową np. spacer, taniec, pływanie, jogging, jazda na rowerze:
• siłowe (oporowe) – czyli wzmacniające siłę mięśni np. z wykorzystaniem przyrządów: thera band, ciężarków. Przykładami aktywności wzmacniającej siłę mięśniową są także np. wchodzenie po schodach czy kopanie ziemi w ogrodzie. Niestety zaledwie 11% mężczyzn i 14% kobiet powyżej 65 roku życia wykonuje jakikolwiek trening o charakterze siłowym;
• rozciągające (stretching; inaczej uelastycznienie mięśni) – czyli poprawić ukrwienie układu motorycznego i gibkości;
• równoważne i koordynacyjne – czyli przyczynić się do rozwoju ogólnej sprawności i możliwości lokomocji, np. chód do tyłu, na palcach i na piętach, wstawanie z pozycji siedzącej.

Preferuje się wdrożenie tzw. renesansowego modelu aktywności fizycznej. Polega ona na uprawianiu różnych rodzajów dyscyplin w kolejne dni tygodnia, uzależniając je dodatkowo od indywidualnych upodobań, miejsca pobytu osoby ćwiczącej oraz pory roku. Aby skutecznie poprawić kondycję wystarczy dwa lub trzy razy w tygodniu poświęcić kwadrans na aktywność fizyczną. Te kilka minut może zaważyć na jakości życia osób w podeszłym wieku.

Bezwzględne przeciwskazania do podejmowania regularnej aktywności fizycznej seniorów są rzadkie i zalicza się do nich: powiększający się tętniak aorty, komorowe zaburzenia rytmu indukowane wysiłkiem znacznego stopnia zwężenia aorty, krańcowa niewydolność krążenia, wysokie ciśnienie tętnicze krwi, inna ciężka choroba w krańcowym stadium oraz znaczne zaburzenia wywołane wysiłkiem u osób cierpiących na demencję, czy chorobę psychiczną, jak również ostra infekcja (podwyższona temperatura ciała).

Regularne podejmowanie wysiłku fizycznego wpływa na obniżenie ryzyka rozwoju wielu chorób, w tym:

• chorób sercowo – naczyniowych
• udaru
• nadciśnienia tętniczego
• cukrzycy typu 2
• osteoporozy
• nadwagi i otyłości
• zaparć
• raka piersi i jelita grubego
• depresji
• zaburzeń poznawczych i chorób otępiennych.

Sarkopenia jest to spadek masy mięśniowej wraz z wiekiem i związane z tym obniżenie się siły i sprawności funkcjonalnej mięśni szkieletowych. To zaś skutkuje pogorszeniem ogólnej sprawności fizycznej seniorów. Regularna aktywność fizyczna seniorów jest jedocześnie najskuteczniejszą jak dotąd metodą zapobiegania związanemu ze starzeniem się organizmu obniżaniu się masy mięśniowej i ich funkcji.

Starzenie się społeczeństwa jest poważnym wyzwaniem demograficznym, ekonomicznym i zdrowotnym. Uważa się, że jednym z najważniejszych czynników, który pozwala łagodzić proces starzenia, dłużej zachować sprawność fizyczną seniorów oraz zapobiegać, a nawet leczyć wiele chorób typowych dla podeszłego wieku, jest aktywność seniorów.

Aktywność fizyczna seniorów ma wpływ na ich sprawność intelektualną. Pozwala im dłużej zachować spostrzegawczość i zdolność koncentracji, rozwija wrażliwość i zdolność samodzielnego myślenia, jest doskonałym sposobem na redukcję stresu oraz poprawę humoru. Bez równowagi psychicznej trudno natomiast mówić o zdrowie.

Aktywność fizyczna u osób starszych ma bardzo korzystny wpływ na zdrowie organizmu:

• zapobiega i łagodzi przebieg chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroba wieńcowa czy miażdżyca;
• pomaga regulować poziom cukru oraz ciśnienia tętnicze krwi;
• uprawnia funkcjonowanie układu ruchu, zmniejszając ryzyko urazów, takich jak skręcenia stawów czy złamania kości u osób starszych;
• łagodzi dolegliwości bólowe, np. w przebiegu choroby zwyrodnieniowej stawów;
• podnosi naturalną odporność organizmu, zmniejszając ryzyko infekcji wirusowych i bakteryjnych;
• pozawala kontrolować masę ciała, zapobiegając nadwadze oraz otyłości;
• jest ważnym elementem profilaktyki chorób nowotworowych – m.in. raka jelita grubego czy raka żołądka.

Siedzący tryb życia i brak odpowiedniej dawki ruchu powoduje mechaniczne osłabienie kości i zwiększa ich podatność na uszkodzenia, w tym groźne dla życia seniorów złamania. Brak ruchu ma bowiem wpływ na zmniejszenie smarowania stawu i sprzyja powstawaniu zmian zwyrodnieniowo-zniekształcających staw. Odpowiedni trening spowalnia niekorzystne zmiany zachodzące w układzie ruchu, poprawia elastyczność tkanek okołostawowych, wpływa na jakość wykonywanych ruchów, pozwalając utrzymać sprawność i samodzielność do później starości.

Dobrze zaplanowany trening pozwoli ćwiczącemu unikać urazów. Ważny jest sposób wykonywania ćwiczeń oraz czas ich trwania. Większość dozwolonych ćwiczeń możemy wykonać w domu. Zanim jednak do nich przystąpimy powinniśmy zadbać o odpowiedni strój oraz miejsce do ćwiczeń. Należy ubrać się w wygodny, luźny strój, który umożliwi swobodne wykonywanie wszystkich ruchów.

W ćwiczeniu równowagi może pomóc krzesło czy stół. Chętne osoby mogą jednak zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt do ćwiczeń taki jak np. piłka rehabilitacyjna lub kijki do nordic walking.

Aktywność ruchowa seniorów odgrywa istotna rolę w prawidłowym odżywianiu się. Jeśli do życia podopiecznego włączymy regularny ruch zmieni się też zapotrzebowanie kaloryczne. Zwiększony wydatek energetyczny powoduje większe zapotrzebowanie na odpowiednie składniki witalne w odżywianiu osoby starczej. W takim wypadku bardzo ważna jest odpowiednia i zbilansowana dieta dla seniora.

Na nasztm blogu możecie już przeczytać o prawidłowym odżywianiu u osób starszych. Wystarczy kliknąć w jeden z poniższych tytułów, aby dowiedzieć się czegoś więcje.