Duże znaczenie dla odporności organizmu ma zbilansowana dieta, aktywność fizyczna, a także odpowiednia ilość odpoczynku i snu. Zima to czas zwiększonej zachorowalności i zmniejszonej odporności organizmu, dlatego właśnie w tym okresie warto zwrócić uwagę na te produkty spożywcze, które wzmacniają system immunologiczny. Na choroby narażeni są wszyscy, ale szczególnie ryzyko dotyczy dzieci, osób starszych i osób niedożywionych.
Najprostszy i bardzo skuteczny sposób na układ odpornościowy to prawidłowa dieta. Rocznie zjadamy około 60 ton pożywienia i to ono ma największy wpływ na zdrowie. Dieta na odporność to nie mit, ponieważ wiele składników odżywczych ma wręcz działania immunologiczne:
– wzmacniają działania komórek układu odpornościowego;
– stymulują namnażanie się leukocytów i limfocytów;
– wpływają na aktywność komórek odpornościowych.
W efekcie poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego, przez co ten może nas lepiej chronić przed chorobami, łagodzić przebieg chorób oraz szybciej je zwalczać. Wybierając jedzenie na jesień, zadbaj, by było to jednocześnie jedzeniem na odporność.
Stymulowanie odporności polega m.in. na zwiększeniu wytwarzania przeciwciał i leukocytów, stymulowaniu makrofagów (czyli komórek zdolnych do unicestwiania obcych ciał), które trafią do krwiobiegu (tzw. fagocytoza).
Dieta powinna być bogata w błonnik (otręby, musli, kasze, pełnoziarniste pieczywo) wspomagają pasaż jelitowy. Należy spożywać także kefir, jogurt, jednodniowe mleko, kiszonki ponieważ znajdują się w nich probiotyki. Naturalnym probiotykiem jest inulina będąca pożywką dla bakterii jelitowych. Znajdziemy ją w produktach takich jak: topinambur, cykoria, czosnek, por, cebula, szparagi, pszenica, jęczmień, żyto i banany.
Cyn i witamina A
Tworzą przedmurze naszej odporności. Odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie barier układu odpornościowego. Dobry stan skóry, dróg oddechowych, przewodu pokarmowego i układu moczowego zapobiega przedostawaniu się do organizmu patogenów. Bez cynku nie zajdą przemiany aminokwasów, warunkujących produkcję, dojrzewanie i aktywność leukocytów. Niedobory cynku skutkują osłabieniem komórek NK. Witamina A natomiast wpływa na dojrzewanie i różnicowanie komórek odpornościowych: limfocytów, monocytów i neutrofili. Niedobór tej witaminy wpływa negatywnie na funkcjonowanie całego układu oraz upośledza zdolność makrofagów do fagocytozy drobnoustrojów. Jako przeciwutleniacz przyczynia się do usuwania wolnych rodników z organizmu.
Cynk zawarty jest w: owoce morza, migdały, soczewica zielona i czerwona, fasola, słonecznik łuskany, pieczywo razowe, sery podpuszczkowe i mięso.
Witaminy A są w: jajach, mleku, serach dojrzewających, marchwi, szpinaku, natce pietruszki, boćwince, papryce czerwonej, brzoskwini, morelach.
Źródłem witaminy A są jajka.
Witamina C i β-karoten
Warzywa i owoce są źródłem licznych składników mineralnych i witamin. Odpowiednie dostarczenie tych składników zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Do warzyw i owoców stanowiących szczególne dobre źródło witaminy C zalicza się : brukselkę, chrzan, jarmuż, paprykę czerwoną i zieloną, natkę pietruszki, szpinak, kalafior i kalarepę oraz porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, cytrynę, grejpfrut i pomarańczę.
Rekordzistką pod względem witaminy C jest acerola. Jeden niewielki owoc wielkości wiśni zawiera 30 razy więcej witaminy C niż cytryna.
Aby zaopatrzyć organizm w odpowiednie ilości β-karotenu, nie można zapominać o: marchewce, natce pietruszki, jarmużu, szpinaku, szczawie, szczypiorku, papryce czerwonej, boćwinie oraz takich owocach, jak: morele, melony, brzoskwinie i śliwki.
Witamina D3
Niedobór witaminy D3 wiąże się z licznymi chorobami – nowotworowymi, autoimmunologicznymi, a także infekcjami. Witamina D3 wpływa na komórki układu immunologicznego, do którego zalicza się m.in. makrofagi, limfocyty B i T, eozynofile i neutrofile. Najlepsze źródło stanowi synteza skóry pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety, z powodu zmian stylu życia (dłuższe przebywanie w pomieszczeniach zamkniętych, stosowanie kremów z filtrem), synteza skóry nie dostarcza odpowiedniej ilości tej witaminy. Źródłem witaminy D są: ryby takie jak makrela, łosoś i śledź oraz oleje rybne.
Witamina E
Wpływ witaminy E na układ odpornościowy wiąże się z jej wysokim potencjałem antyoksydacyjnym. Witamina E zapobiega oraz przerywa reakcję oksydacji w organizmie i redukcje ilości wolnych rodników. Dzięki temu zmniejsza się stan zapalny w organizmie. Źródłem witaminy E są: oleje nasion słonecznika, olej sojowy, olej kukurydziany, orzechy laskowe, włoskie i migdały.
Selen
Selen wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego, zależy to jednak od przyjmowanej postaci oraz dawki. Zbyt mała ilość selenu w organizmie prowadzi do osłabienia odpowiedzi immunologicznej na infekcje bakteryjne i wirusowe, zmniejszenie aktywności komórek układu odpornościowego, limfocytów T, makrofagów i komórek NK oraz wzrostu agregacji płytek krwi. Selen wykazuje właściwości przeciwzapalne. Z kolei zbyt duża ilość selenu w organizmie także wpływa negatywnie na układ immunologiczny. Źródłem selenu są: owoce morza, ryby, mleko, produkty zbożowe, pomidory, kukurydza, czosnek, drożdże.
Źródłem selenu jest czosnek.
Żelazo
Jest jednym z budulców enzymów, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Żelazo wpływa na produkcję cytokin oraz ich funkcjonowanie. Niedobór tego składniku mineralnego prowadzi do zwiększenia ryzyka infekcji bakteryjnych, zakażeń oraz obniża potencjał bakteriobójczy organizmu. Zbyt niski poziom żelaza prowadzi do niedokrwistości oraz zaburzenia funkcjonowania białych krwinek – leukocytów. Zmniejszają się także właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i bakteriobójcze poszczególnych komórek układu immunologicznego. Nadmiar żelaza w diecie może wpłynąć na rozwój stanów zapalnych w organizmie oraz może prowadzić do rozwoju nowotworów. Źródłem żelaza są: mięso, produkty zbożowe, podroby: wątroba, berki, natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych.
Nienasycone kwasy tłuszczowe
„Zdrowe tłuszcze” należą do rodziny omega3 i omega6, które mają szczególnie korzystne właściwości. Wykazują działanie przeciwzapalne i odpowiadają za prawidłową budowę błon komórkowych komórek układu odpornościowego. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe warunkują prawidłowe ich działania. Źródło to: tłuste ryby, migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, oraz oleje roślinne: olej lniany, olej archaidowy i olej rzepakowy.
Kiszonki
Kiszenie jest naturalną metodą konserwowania żywności, w wyniku której cukry proste ulegają rozkładowi do kwasu mlekowego. Kwas mlekowy stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. Ponadto zapobiega on rozwojowi bakterii gnilnych. Taka zmiana w mikroflorze jelit dobrze wpływa na odporność. Bardzo ważne, aby nie mylić kapusty kiszonej z kapustą kwaszoną. Są to dwa produkty o zupełnie innych wartościach prozdrowotnych.
Flawonoidy
To związki chemiczne należące do grupy polifenoli, czyli silnych przeciwutleniaczy. Flawonoidy występują w roślinach, także tych przeznaczonych do spożywania. Przyjmują one różne formy chemiczne. Przez człowieka najczęściej spożywane są w formie glikozydów. Flawonoidy wykazują działanie przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, detoksykacyjne, przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne. Głównym źródłem flawonoidów wpływających pozytywnie na układ immunologiczny są: cebula, czosnek, brokuły, kapusta czerwona, czerwona papryka, pomidor, truskawki, porzeczki, maliny, aronia, bez czarny, dzika róża, zielona herbata, winogrono, kakao.
Źródłem flawonoidów jest czerwona papryka
Na stan układu immunologicznego wpływają różne czynniki, które nie mają związku ze stanem organizmu oraz ogólną kondycją. Noszą one nazwę immunomodulatorów. To określenie dotyczy:
– leków,
– ksenobiotyków,
– olejów eterycznych,
– promieniowaniu jonizującego i elektromagnetycznego,
– żywność.
Immunomodulatory mogą wykazywać działanie stymulujące lub obniżające odporność.
Co szkodzi naszej odporności ?
Należy wyeliminować z diety produkty wysoce przetworzone, żywność typu fast food, margaryny i inne tłuszcze trans. Wrogiem wysokiej odporności jest także cukier. Jego nadmierne spożywanie osłabia działanie leukocytów, spowalniając odpowiedź immunologiczną. Coraz częściej spotykamy dziś osoby uzależnione od słodyczy i cukru. Osoby uzależnione częściej chorują, a do tego mają duże wahania glukozy we krwi, ból głowy i cierpią na przemęczenia.
Jeżeli potrzebujesz odpowiedniego opiekuna stwórz konto na naszym portalu i szukaj bez żadnych ograniczeń.
https://opiekun-pomocnadlon.pl/panel/register
Najnowsze komentarze